PREČO JOGA FUNGUJE?
VEDA V JOGE

senzomotorika

      Joga zahŕňa okrem iného aj fyzické cvičenia - je to zdravý pohyb, keď sa robí efektívne - to je jasné. Vedieme ňou ľudí všetkých vekových kategórii k zdravému pohybu, pracuje sa na zdravej postúre, rozvíjame zdravú flexibilitu a dostatočnú silu, cvičíme s posturálnymi svalmi (aj svalmi panvového dna), vedieme k fyziologickému dýchaniu - aj to je jasné.

Akvarel kartáč 9

Poďme trochu do vedy a zabrdnime do takzvanej senzomotoriky.

Senzomotorika je zložená z dvoch slov — senzorika a motorika.

Pri motorike to je jasné, sú tu celkom známe pojmy — hrubá motorika a jemná motorika, teda pohyb končatín a potom drobné a precízne pohyby prstov.

Ako je to so senzorikou? Svet okolo nás neustále stimuluje naše zmysly. Tieto podnety sa vyskytujú v rôznych modalitách ako sú svetlo, zvuky, vône, chuť a somatické vnemy (dotyk, bolesť, tlak, vibrácia, teplo, chlad). Na každé jedno z uvedených prislúcha nejaký zmysel — oči, uši, ústa, nos, koža. Prostredníctvom týchto zmyslov, respektíve špecifických receptorov v nich umiestnených, sa všetky tieto vnemy dostávajú do nášho vnútra, kde sa spracúvajú. Inak povedané — prepájajú perifériu s mozgom, našou centrálou. 

 

Keď sa niekoho opýtate, koľko má človek zmyslov, pravdepodobne na vás vystrelí odpoveď päť! Je neuveriteľné, ako dlho ostali ďalšie tri v zabudnutí. Okrem čuchu, sluchu, zraku, hmatu a chuti máme ešte zmysel vestibulárny, proprioceptívny a interoceptívny. Tých 5 poznáme - a čo tie ostatné?

brain-areas.png

Vestibulárny systém má na starosti rovnováhu a celkovú telesnú postúru a je úzko prepojený napríklad aj s vnútorným uchom.

Propriocepcia (alebo aj kinestézia) je zmysel, ktorý nás informuje o tom, kde sa naše telo nachádza v priestore a ako sa naše telo hýbe.

Interoceptívny zmysel človeka informuje o jeho vnútornom stave, o všetkom, čo sa deje v jeho tele (hlad, smäd, chlad atď.)

 

Senzomotorická integrácia je schopnosť centrálneho nervového systému integrovať (spájať) rôzne zdroje stimulov a zároveň transformovať tieto stimuly do motorických činností. 

Machado, 2010

Akvarel kartáč 9

Dobre zostavená lekcia jogy (pokiaľ nie je špecificky zameraná na konkrétnu oblasť) by mala obsahovať minimálne jednu záklonovú, predklonovú, rotačnú, obrátenú, balančnú a relaxačnú pozíciu.

Keď sa teraz pozrieme ešte raz na to, čo je to senzomotorika, čo je to senzomotorická integrácia a predstavíme si lekciu jogy, je zrejmé, že kompletne celá zostava štandardnej lekcie jogy je o integrácii zmyslov, o vestibulárnom aparáte, o našej propriocepcii a spätnej väzbe a samozrejme aj o emóciách, ktoré toto všetko podtrhávajú a buď nás “vyvádzajú z rovnováhy” alebo sa nám darí udržať rovnovážneho bojovníka, tanečníka alebo strom. 

Keď sa nad tým tak zamyslíte, joga má potenciál ovplyvňovať kompletne celý mozog a jeho funkcie po tie najmenšie (od neurotransmiterov a ich fungovania) až po najväčšie ako je vlastne hmotný mozog ako taký a jeho jednotlivé časti. 

Takáto stimulácia je dobrá vo všetkých štádiách vývinu. Od detstva, kde sa všetko len začína vyvíjať, cez dospelosť v zmysle "premasťovania" niečoho čo bežne používame až po starobu, kde dochádza k úbytku výkonu na všetkých úrovniach.

... dokonca mi došlo,

 

ako logopédovi, že taká joga sa dá využiť aj v tomto odbore v rámci hovorenia a prehĺtania. Dovolím si tu preložiť časť odborného článku MUDr. Martina Kučeru (2020) — českého lekára, ktorý sa spolu s tímom venuje problematike senzomotoriky.

"Zjednodušene povedané — akýkoľvek organizmus môžeme chápať ako systém prijímajúci zvonka informácie prostredníctvom zmyslového vnímania a navonok sa prejavujúci expresiou, ktorá je vždy sprevádzaná alebo sprostredkovaná motorikou. Podnety z jednotlivých zmyslov sú integrované a spracovávané na rôznych úrovniach centrálnej nervovej sústavy (mozog a miecha — CNS) a tým umožňujú následnú expresiu. Napríklad … jednoduchý pohyb čeľuste (s cieľom napríklad artikulovať alebo žuť) je výslednicou viacerých informácii. Sú to informácie o vzájomnej pozícii tela a hlavy a ich pozícii voči okolitému priestoru (tu sa integrujú vnemy vestibulárneho aparátu, propriocepcie, hmatu, chodidiel a prípadne ďalších častí tela, očí, sluchu). Do procesu ďalej vstupujú informácie o pozícii jednotlivých štruktúr oro-faryngu, teda ústnej časti hltana (čo je práca propriocepcie). Pri rečovom prejave má významnú úlohu aj sluchová kontrola, prípadne vyhodnotenie odozvy okolia (zrak a sluch). Pri príjme potravy sú súčasťou tejto integrácie chuťové a čuchové vnemy, zrak aj hmat."

… a to je len pohyb sánky — viete si do toho predstaviť pohyb jazyka a mäkkého podnebia? Významným koordinátorom týchto zložitých funkcií je limbický systém (centrum emócii). Prostredníctvom neho celý proces ešte ovplyvňujú emócie a na ne viazané pamäťové stopy.

Ďalším faktorom je napríklad aj postura, ktorá určuje kvalitu a spôsob pohybu periférnych oblastí tela (ruky, štruktúry dutiny ústnej a i.). Napríklad náklon ťažiska tela dopredu reflexne ovplyvňuje napätie a postavenie mäkkého podnebia, jazyka aj pier. Pri rehabilitácii nedostatočného podnebnohltanového uzáveru je napríklad možné zlepšiť efektivitu cvikov samotnou pozíciou tela.

Kolektív autorov Kučera, Fritzlová a Frič začali v priebehu posledných rokov používať termín senzomotorická integrácia ako názov zastrešujúci ich komplexné rehabilitačné prístupy, ktoré zohľadňujú práve senzomotoriku. Možnosti senzomotorickej integrácie nám v odbornej praxi v rámci rehabilitácie postihnutých funkcií umožňujú do určitej miery nahradiť postihnuté zmyslové vnemy posilnením iných.

 

      Popísané pekne vykresľuje prepojenie senzomotoriky s rečovými funkciami a prehĺtaním, čo je rýdzo klinicko-logopedická doména. V rámci senzomotorickej integrácie sa často prepájajú ostatné zmysly predovšetkým so sluchom a zrakom a dôležitá je aj koordinácia (ruky, nohy, štruktúr podieľajúcich sa na rozprávaní) a rytmizácia. Joga pozostáva z množstva cvičení, ktoré stimulujú takmer všetky zmysly, budujú správnu postúru, pracujú s dychom a všetky tieto úkony prepája. Môžeme teda predpokladať, že joga je forma senzomotorickej stimulácie.

neuroplasticita

Mysleli sme si, že mozog je nemenný, že nás genetika definuje. Kolb a Gibb (2015) hovoria, že napriek istej stálosti a konštantnosti mozgových funkcii je v nich tiež veľký podiel variability. Táto variabilita znamená aj kapacitu mozgu meniť svoju štruktúru a funkciu ako reakciu na rozmanitosť okolia - často je menovaná aj mozgovou plasticiou, neuroplasticitou.

 

Napriek tomu, že je tento pojem v súčasnosti používaný v psychológii a neurovedách, nie je jednoduché ho presne zadefinovať a používa sa v kontexte zmien na rôznych úrovniach nervového systému - od molekulárnych zmien (ako napríklad zmeny v expresii génov) po celkové ľudské správanie.

Mozog ​v kocke

V kontexte jogy sú v práci od Widdetta (2014) popísané tie najdôležitejšie fakty, ktoré tu vyberám. Každá jedna časť mozgu má svoju funkciu, pričom tieto časti sú navzájom pospájané. Autor v mozgu určil 3 hlavné časti — kmeň (základné vitálne funkcie ľudského tela), limbickú časť (emócie) a kortex (plán) — ktorých prepojenie je nevyhnutné na to, aby sme integrovali, respektíve prepojili celý mozog. Takéto prepojenie nazval aj vertikálnym prepojením, nakoľko tieto časti sú nad sebou. Čím vyššie v mozgu idete, tým viac hovoríme o “kultivácii človeka”.

e4a300_428c370b43064786a40976c0a7265bfd~mv2.jpeg

Mozgový kmeň kontroluje tok informácii a správ medzi mozgom a zvyškom tela. Kontroluje tie najzákladnejšie funkcie ľudského tela ako je napríklad spánok a bdenie, hlad, smäd, reakciu útok-útek pri hrozbe. Predstavte si to naozaj ako úplný základ človeka ako zvieracieho druhu.

Limbický systém je hneď nad mozgovým kmeňom a má na starosti emocionálne odpovede. Napriek tomu, že emóciami disponuje aj pes, mnoho z nás sa riadi práve na základe vyhodnocovania, ktoré dostaneme od limbického systému. To je ten pocit, ktorý máme zo situácie, ktorý niekedy vyhodnotíme aj ako podvedomie. “Neviem prečo, ale nepáči sa mi tu.” Telo (a tým nemyslím len mozog) si pamätá. Tebe sa na tom mieste nemusí páčiť preto, lebo si na podobnom už bol a stalo sa Ti tam niečo, čo sa Tvojmu mozgu nepáčilo. Odvtedy Ti každú podobnú situáciu začal vyhodnocovať ako “Neviem prečo, ale nepáči sa mi tu.” Amygdala (o ktorej bude reč neskôr) je kritickou štruktúrou pre reguláciu a vôbec vynáranie emócii, s ktorou sa potrápil nejeden psychiater či psychológ u pacientov s úzkostnými poruchami. Táto štruktúrka je síce malá, ale keď je hyperaktívna, človeka vie pekne potrápiť. Má totižto na starosti (okrem iného) strach (útoč -nehýb sa- uteč).

Oblasť kôry (v našom prípade fronátlny a prefrontálny kortex) má na starosti nápady, plánovanie, rozhodovanie. Tu vniká uvažovanie o uvažovaní, kreativita, inteligencia. Opačnou stranou mince je ale aj schopnosť dumania a utápania sa v negatívnych myšlienkach. Tu — na vrchu — sa bavíme o vedomom uvažovaní. Prefrontálny kortex nám poskytuje pauzu medzi impulzom a našim konaním. Odvrátenou stranou emócii je tendencia rozhodovať sa na základe nich, odvrátenou stranou myslenia je tendencia veriť všetkému, čo naša myseľ vytvorí. Pokoj je niekde medzi tým. Ďakujem emóciám za informáciu a za korenie života, myšlienkam za možnosť mať nadhľad a nápady. Rozhodne ale vedomie.

 

Vyššie bolo spomenuté vertikálne prepojenie. Teraz k horizontálnemu. Horizontálnym prepojením sa myslí prepojenie dvoch strán — pravej polovice (hemisféry) a ľavej polovice. Pravá polovica mozgu ovláda ľavú stranu tela a ľavá polovica mozgu ovláda pravú polovicu tela. Tam hore, na úrovni mozgového kmeňa sa totiž všetky dráhy skrížia. Hovorí sa, že pravá polovica je kreatívna a emocionálna a ľavá je analytická a racionálna. Môže byť ?

Neuroplasticita a jej súvis s jogou

Neuroplasticita je kapacita mozgu vytvárať nové neurálne (nervové) spojenia a rast nových neurónov ako odpoveď na zážitok. Siegel (2010) ďalej píše, skúsenosť aktivuje neuródu a to ďalej vedie k posilneniu spojení. Spojenia v mozgu vlastne zabezpečujú komunikáciu jednotlivých oblastí mozgu. Takéto posilňovanie spojov a vznikanie nových spojov prebieha len na základe určitých podmienok — opakovanie, zameraná pozornosť a emočného zapojenia. Od momentu, ako sa narodíme, je náš mozog utváraný na základe skúseností. Náš vzťah a interakcie so svetom je to, čo stimuluje aktiváciu neurónov v našich mozgoch, to, čo tvaruje spojenia v našom mozgu.

 

Táto téma je v kontexte jogy prepojená predovšetkým s mindfulness a meditáciou. Áno. Aj pri realizácii jednotlivých pozícii vynakladáš potrebné úsilie, koncentruješ svoju pozornosť a si plne zapojený do danej aktivity, inak by Ti nevyšla. Ale v prípade mindfulness a meditácie sa učíme regulovať vlastné emócie a myšlienky a vlastne sa učíme rozpoznávať funkcie jednotlivých vymenovaných oblastí mozgu. Práve mindfulness a meditácia sú tými, ktoré ľudia používajú, keď sa potrebujú naučiť spracovať svoj stres alebo zmeniť nejakú svoju črtu. Z človeka, ktorého by si kedysi ohodnotil ako nervaka, sa potom môže pomaly stávať vyrovnanejšia osobnosť. Z človeka, ktorý sa bál milióna vecí sa stáva človek, ktorý pracuje so svojim strachom, upokojuje svoju amygdalu a strach nad ním už nemá takú kontrolu ako kedysi. A človek, ktorý disponuje nejakou vlastnosťou, ktorú by chcel pozmeniť už neargumentuje vetou "Ja som proste taký. Som po otcovi." Chápe, že sa môže postupne rozhodovať inak a začne sa tvoriť.    

 

Úžasné na tomto všetkom je, že to nie sú dohady.